Bekerja di depan komputer selama berjam-jam sering kali membuat tubuh terasa tidak nyaman. Leher menjadi kaku, bahu terasa pegal, hingga punggung mulai terasa nyeri setelah duduk terlalu lama. Kondisi ini cukup umum terjadi, terutama bagi pekerja kantoran maupun yang bekerja dari rumah.
Keluhan tersebut biasanya muncul karena posisi kerja yang tidak ergonomis, seperti layar komputer yang terlalu rendah, kursi yang tidak menopang punggung dengan baik, atau posisi tangan yang kurang nyaman saat mengetik. Jika dibiarkan dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko gangguan pada otot dan sendi.
Oleh karena itu, penting untuk memahami konsep ergonomi dan menerapkannya dalam aktivitas kerja sehari-hari agar tubuh tetap nyaman sekaligus menjaga produktivitas.
Apa Itu Ergonomis dan Mengapa Penting?
Ergonomi adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara manusia dengan lingkungan kerjanya. Ilmu ini berfokus pada bagaimana aktivitas kerja, peralatan, serta posisi tubuh dapat dirancang agar lebih aman, nyaman, dan efisien bagi pekerja (Anggara et al, 2025).
Penerapan ergonomi bertujuan untuk mengurangi risiko cedera akibat pekerjaan, meningkatkan kenyamanan, serta mendukung produktivitas kerja. Dalam lingkungan kerja modern, terutama pekerjaan yang banyak melibatkan komputer, prinsip ergonomi berkaitan dengan berbagai hal seperti posisi duduk yang benar, pengaturan meja kerja, hingga penggunaan perangkat kerja yang sesuai dengan postur tubuh.
Dalam konteks perkantoran di Indonesia, penerapan ergonomi juga menjadi bagian dari standar keselamatan dan kesehatan kerja. Hal ini diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 48 Tahun 2016 tentang Standar Keselamatan dan Kesehatan Kerja Perkantoran. Regulasi tersebut menegaskan bahwa aspek ergonomi perlu diperhatikan dalam desain area kerja, penggunaan meja dan kursi, postur kerja, hingga pengaturan durasi kerja untuk mencegah risiko kesehatan pada pekerja.
Dampak Posisi dan Ruangan Kerja yang Tidak Ergonomis
Banyak orang sering mengabaikan posisi tubuh saat bekerja, padahal kebiasaan ini dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Posisi kerja yang tidak ergonomis dapat menyebabkan tekanan berlebih pada otot, sendi, maupun tulang belakang.
Beberapa keluhan yang sering muncul antara lain:
- Nyeri leher akibat posisi kepala yang terlalu sering menunduk
- Pegal pada bahu dan punggung karena duduk terlalu lama
- Nyeri pergelangan tangan akibat posisi mengetik yang kurang tepat
- Kelelahan otot yang dapat menurunkan produktivitas kerja
Cara Membuat Ruangan yang Ergonomis Di Rumah
Menerapkan prinsip ergonomi tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Dengan beberapa penyesuaian sederhana pada ruang kerja, kenyamanan saat bekerja dapat meningkat secara signifikan.
Sobat Eduvokasi dapat memperhatikan beberapa hal sederhana ini: (dapat ditambahkan gambar mengenai posisi ergonomis di freepik)
Posisi Monitor
Layar komputer/Laptop sebaiknya berada sejajar dengan pandangan mata agar leher tidak perlu terlalu menunduk atau mendongak. Jarak ideal antara mata dan layar umumnya sekitar 50–70 cm.
Posisi Duduk
Posisi duduk yang ergonomis ditandai dengan punggung yang tegak dan bahu dalam keadaan rileks. Kaki sebaiknya menapak lantai atau menggunakan penopang kaki agar tubuh tetap stabil. Kursi ergonomis juga dapat membantu menopang punggung dengan lebih baik sehingga tekanan pada tulang belakang berkurang saat bekerja dalam waktu lama.
Pencahayaan Ruangan
Pencahayaan yang cukup penting untuk mengurangi ketegangan pada mata saat bekerja dalam waktu lama. Gunakan pencahayaan yang merata agar layar komputer tetap terlihat jelas tanpa membuat mata cepat lelah. Hindari cahaya yang terlalu terang atau pantulan cahaya langsung pada layar komputer atau laptop karena dapat menimbulkan silau dan membuat mata bekerja lebih keras.
Selain menggunakan peralatan dan pengaturan posisi ruangan kerja yang tepat, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu menjaga tubuh tetap nyaman saat bekerja. Misalnya dengan beristirahat secara berkala setiap 30–60 menit untuk mengurangi ketegangan pada otot serta dapat melakukan peregangan ringan pada leher, bahu, dan tangan.
Selain itu, menyesuaikan tinggi meja dan kursi dengan postur tubuh serta menggunakan laptop stand dapat membantu menjaga posisi layar tetap sejajar dengan mata sehingga leher tidak perlu terlalu menunduk saat bekerja. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu mengurangi risiko kelelahan sekaligus menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Baca Juga: Penerapan K3 Perusahaan: Hindari Risiko Kecelakaan Kerja